إن عملية الاسترخاء تحت سيطرة الإيحاءات تساهم في تقليل الزمن اللازم لتحقيق مزيد من الاسترخاء، بحيث يتراوح ما بين دقيقتين وثلاث دقائق في أغلب الأحوال، وفى هذا التمرين سوف تركز على تنفسك وتؤهل نفسك بحيث تسترخي بمجرد أن تلقى على نفسك أمرا بذلك، إن هذا التمرين سوف يساعدك على بناء علاقة ربط بين تلقين الأمر لنفسك استرخى وبين الاسترخاء العضلي الحقيقي واليك تعليمات التنفيذ:
"أغمض عينيك إن استطعت حتى يزداد تركيزك عمقا"
1. اجعل لنفسك وضعا مريحا في مقعدك، وذراعك إلى جانبيك وقدميك مستقرتان ومنبسطتان فوق الأرض.
2. استنشق نفسا عميقا واحبسه بداخلك لبرهة.
3. ركز على نفخ كل متاعب اليوم التي سببت لك القلق وطردها بعيدا عنك في زفير من الهواء من فمك يخرج في تيار متصل وببطء.
4. افرغ رئتك تماما من الهواء تماما ثم استشعر معدتك وصدرك وهما يسترخيان.
5. والآن ابدأ في الاسترخاء بدا من جبهتك وحتى أصابع قدميك مارا بجميع أجزاء جسدك. ( قد تحتاج إلى مزيد من الوقت لتتقن هذا التمرين، لا باس.
6. أنت الآن تشعر بالسلام وأنت مسترخ، ومعدتك وصدرك يتحركان إلى الداخل وإلى الخارج في أنفاس بطيئة ومتزنة، ومع كل نفس، يزداد شعورك بالاسترخاء عمقا.
7. استمر في التنفس بعمق وانتظام، قائلا لنفسك " شهيق" وأنت تأخذ الشهيق ثم قل لنفسك " استرخى" وأنت تطلق زفيرا.
8. كرر الخطوة السابقة عدة مرات، وركز كل انتباهك على الكلمات داخل راسك وعلى عملية التنفس، اشعر بعضلاتك وهى تسترخي بمزيد ومزيد من العمق مع كل نفس، دع كلمة "استرخى" تطرد اى خاطر آخر في ذهنك.
9. استمر في التنفس،قائلا في سرك هاتين الكلمتين، لمدة بضعة دقائق، استشعر أن كل نفس يجلب لك السلام والسكينة ليحلا بجسدك وان التوتر والقلق يختفيان عنه.
10. إذا كان وقتك يسمح فكرر عملية الاسترخاء تحت سيطرة الإيحاءات بعد فترة التقاط أنفاسك مدتها ما بين عشر وخمس عشرة دقيقة.
تمنياتي لك بدقائق ممتعة تساعدك بعون الله على استرخائك وتجديد نشاطك
د/ إيهاب أمين
مدرب الحياة المعتمد عالميا لتدريس قوة الطاقة البشرية
د/ إبراهيم الفقى – المركز الكندي للتنمية البشرية
